Korta intervaller med TSM

Då var det dags igen för träning med TSM.

Uppvärmning, löpskolning, 2 koordinationslopp och 8 stycken 70sec intervaller som skulle ge en sträcka på ca 250 meter (beroende på farten). 1 minut ståvila emellan intervallerna. Och nedjogg + stretch. Det vart ett tufft pass. Det var varmt och fuktigt i luften och jag kände iFORM-loppets ansträngning i benen, och det var jag inte ensam om. Vi hälsade många nya löpare välkomna. Roligt att fler har upptäckt gruppträningen med TSM!

Jag fick hoppa över några av löpskolnings-övningar, vänstra vaden och benhinnan gjorde rejält ont. Det gick lite bättre under intervallerna, fick upp flåset och farten och kunde hänga med klungan. Men det absolut roligaste med träningen var ett komplemang från en löparkompis. Hon sa "Vad fint det ser ut när du springer, som en gazelle, högt och fint. Du har väl alltid varit idrottare, eller? Du har en sådan idrottskropp." Det måste ha varit värmen eller inte vet jag. Jag? Idrottare? Idrottskropp? Som en gazelle? Det verkar som träningen ger lite resultat avseende löpteknik. Det värmde hjärtat i alla fall!

Efter träningen fick vi gå på föreläsning med Anders S. Det var intressant fast kändes mest som ett reklamföredrag från Gatorade, huvudsponsor för halvmaran. Några bra tipps om kost fick man i alla fall med sig. Jag visste tex inte att kolhydrater binder vätska och att det bl.a. därför är så viktigt med kolhydratintag före en tävling. Ska komma på ett upplägg för tävlingsdagen och pröva det innan.

Efter TSM-träningen: glatt och utmattat. Foto: privat

Beräkning av fart, tid, sträcka

Oh, vilket fel jag gjorde. Innan iFORM-loppet beräknade jag ju på ett ungefär i vilken fart jag behöver springa för att komma under 61 minuter. Jag hade ett träningsupplägg. Men att ligga "rund" ett tempo är mycket farligt. Med hjälp av jogg.se 's beräkningsverktyg har jag sett att det är småskillnaderna i farten som gör stora skillnader i tiden. Springer jag 10 km tex. på 6.02-fart så får jag en sluttid på 60,20 min. Men springer jag på 6.08 - visst låter det inte så mycket långsammare? - så blir sluttiden 61, 20 min! Vill man alltså komma under 61 minuter så är det de små decimalerna som spelar roll!

Dessutom måste man ju vid sådana här uträkningar betänka att 1 minut, 1 timme består av 60 enheter och 1 kilometer av 10. Det går alltså inte att rakt av dela och multiplicera. Farten för att klara halvmaran på sub 2,15 blir då alltså inte 6.42 utan exakt 6.24! Träna mera, träna mer!

iFORM-loppet och 4,11 min förbättring

iFORM-loppet 2010 i Sundbyberg. En trött men nöjd löpare efter loppet. Foto: Privat

Ja, vad ska man säga om loppet som inte redan står i andra bloggar? Tex Marathonbloggen? Upplevelsen var roligt. Trots att jag var där helt själv var jag långt ifrån helt ensam. Träffade några ifrån min TSM-grupp som gjorde toppen-resultat på 10 km (58 min och 62 tror jag?), grattis! Lärde även känna helt nya människor. Kul!

Jag tyckte att banan var rolig. Visserligen fanns det höjdskillnader och att påstå att banan var flack är väl inte helt sant. Men uppförsbackarna gick att klara, vissa gick uppförs men dom flesta joggade nog. Nedförsbackarna var riktigt trevliga och hade man inte någon framför sig som stoppade så kunde man faktiskt släppa lite och tjäna in lite tid, vila lite. Första varvet var snabbt avklarat, mycket snabbt kändes det som. Fastän jag sprang om både andra löpare och stavgångar som gick i bredd (hade ingen talat om för dom att man inte gör på detta vis i ett lopp???) så kändes det roligt och bra. Jag var mest fokuserat på att hålla farten som jag hade satt upp. Men det var svårt eftersom stigen var smal och det var mycket folk. Jag hade ju ställt mig i slutet av fållan för att inte vara i vägen för andra. Min taktik var ju att börja lugnt, men det visade sig att dom flesta framför mig ville börja ännu lugnare! Medelfarten på första halvan blev väl sådär rund 6.40. För långsamt.

Andra halvan hade en helt annan karaktär. Jag hade hunnit springa om de flesta med lugnare tempo och hade bestämt mig för att titta mindre på klockan och njuta mera av loppet. Jag ville springa i ett komfortabelt tempo som tillåter mig en fartökning på sista kilometern men samtidigt inte lunka rund. Jag hittade "en rygg" som jag klämde mig fast på. Hon hade ett stadigt tempo. Sneglade på klockan då o då och konstaterade farter mellan 5.30 - 6.00, t.o.m. under 5-farten vid vissa nedförsbackar och en sträcka därefter. Men när det var ca 1200 meter kvar så kände jag att jag ville öka och sprang om "min rygg". Jag försökte mig på en riktig spurt efter sista backen (JA! det fanns en taskig backe ca 300 meter före målet!). Jag tål inte när någon springer om mig under slutspurten men jag hade inte något mantra i huvudet som förhindrade det: då lyckades en tjej! Haha. Kom in i målet efter 61,38 minuter. Det var 39 sekunder sämre än planerat. Men jag är ändå nöjd med loppet, det var kul.

När jag gick igenom resultatlistan upptäckte jag mitt namn redan vid plats 361 av 617. Det var ju inte många deltagare men placeringen är ändå stort för mig och jag blev glad. Dessutom hade jag förbättrat mig med 4,11 minuter på samma distans (Milspåret), fast jag upplevde milspåret som ett flackare lopp?

Arrangemanget var bra tyckte jag. Start och målområdet var bra organiserat och roligt att det inte var så många deltagare som under vårruset. Man fick en snygg t-shirt, strumpor, mat, dryck och andra grejer. Ingen medalj, dock vilket många tyckte var synd. Dessutom fanns det ingen musik längs banan men det störde inte mig så mycket. Jag är inte så mycket för musik när jag springer men visst, det höjer ju stämningen i allmänhet. Däremot tyckte jag att de flesta av funktionärerna var oengagerade. Vissa var unga tjejer och verkade vara måttligt intresserade och verkade bara sitta av tiden. Tråkigt. Inte mycket hejja-rop där. Några åskådare höjde stämningen med rop och applåder.

Nu väntar TSM-träning (intervaller) samt föreläsning ikväll. På lördag är det dags för midnattsloppet. KUL!

Ikväll blir det dags för iFORM-loppet 2010

Vårrus'-gänget: Catinka, Åsa, Kerstin, Marianne, Jag, Barbro. Foto: Sven Norberg

Hoppas det blir lika trevligt som Vårruset. Bara tjejer ikväll, dock bara en tiondel så många som under Vårruset detta år. Rund 1000 ska springa 5 km och 1000 ska springa 10 km. Jag tillhör den senare gruppen.

Målet är sub61 och jag tror jag har goda chanser. Söndagens låååååångpass sitter fortfarande lite i benen (höger höften och lårmuskeln känns lite då o då). Det gäller att ta det lugnt i början och inte rusa iväg med alla andra. Låter man google map beräknar höjdprofilen så får man fram några backar med en sammanlagd upphöjning på ca 23 meter i början som man nog inte ska underskatta. Planen är att börja i ca 6.30-fart i ca 1,5-2 km (lite beroende på backen också) för att sedan successivt höja tempot och ligga rund 6.00. Det bör finnas energi kvar till en spurt den sista kilometern eller kilometrarna. Vi får se...

För första gången åker jag helt själv till och ifrån loppet. Det får vi också se hur det känns att ingen av mina bekanta är med eller hejja på mig när jag går in i mål eller klappa mig på axeln efteråt :)

Långdistans: personlig rekord!

Och jag som trodde dagens långdistans var en "mjuk långdistans" på 8 km. Men det gäller också att kontrollera programmet noggrann! Inte 8 km utan 16-17 km! Haha. Det var jag inte riktigt inställd på.

Till lunchen var vi bjudna till våra vänner där vi firade tonåren Markus, 15 år! Det bjöds på köttfondue och frozen cheesecake. Köttfondue passar utmärkt in i min kostplan men inte cheesecaken. Tyvärr går det inte att motstå Elles cheesecake och så blev det hela 2,5 bitar !!! Och ett glas rött vart det också. Magen kändes tung när jag drog iväg kl. 19.30. Det var bara att bita ihop!

Jag styrde benen mot Ågesta där jag även skulle ta 3 km-slingan för att få ihop 17 km totalt. Mitt mål var att hålla en fart som ligger rund min halvmarafart, 6,40 min/km. Medelfarten enligt klockan blev 6,36! Mördarbackarna i Ågesta var ju sega men tack vare att min "komfortfart" verkar ligga mellan 6,00 - 6,20 lyckades jag med målet.

Efter 17 km var jag rejält trött, stoppade klockan och varvade ned med 8,00 - 8,45 fart i 2 km. Totalt blev passet alltså 19 km. Oh så nöjd jag är med min personliga kilometerrekord!

Nu väntas iFORM loppet (10 km) på onsdag, kortintervaller samt föreläsning med TSM på torsdag och Midnattsloppet (10 km) på lördag.


Efter ett tufft långdistans pass på söndag kväll, trött och mycket nöjd. Foto: privat

Vandringsträning i Lida

Igår, fredag, bestämde sig maken min och jag för att börja träningen för vandringen. Sedan jag hade köpt min nya ryggsäck hade jag packat den enligt min packlista så långt det gick. Daniel fick bära den. Även den lånade ryggan fick hänga på, fylld med vattenflaskor för att få tyngd (det var min ryggsäck för kvällen). Ryggsäckarna vägde ca 8 kg var.

Efter jobbet förberedde jag kvällsfikat som bestod av 1 macka (åt maken), kokta ägg, ost, skinka, cashewnötter och paprika och åkte mot Lida. Vi anlände vid 18.00-tiden. Vi hade egentligen velat ta äventyrsstigen på 10 km men eftersom värdshuset där man skulle köpa kartan redan var stängd så var vi tvungna att välja en av de andra slingorna. Det blev den oranga vandringsleden mot Brantbrinks idrottsplats på 5,2 km. Stigen kan egentligen delas upp i 3 delar: den första och trevligaste delen från Lida mot Brantbrink går igenom ett skogsparti över sten och rötter, uppförs och nedförs. Sedan kommer en grusad väg bredvid ängar som så småningom övergår till en grusad/sandig väg i skogen. På den tredje etappen möter man en hel del andra motionärer, främst löpare.

Vi hittade en liten öppning som påminde om Frankrikes dunlandskap där vi rastade och fikade. Jag testade även att kissa. Ja, haha, det ska också testas - att kissa ute i det fria. Visst det har man gjort många gånger men nu hade jag toarullen med mig och brände även upp toapappret som man ska göra i fjällen. Gick alldeles utmärkt! :D Daniel hade lite problem med sina skor, ett par tighta Meindl Island Pro som tryckte på vänstra foten. Han tog av skorna och ventilerade fötterna något. En omsnörning verkade dock lösa problemet, foten satt lite tightare och bättre.

8 kg på ryggen är inte mycket i vandringssammanhang men ändå kändes det bra efter några kilometrar och man blev rejäl svettig. Jag hade på mig mina vandringsbyxor, Haglöfs softshell, och en merinoull t-shirt. Under rasten var jag tvungen att komplettera med en fleecetröja för att inte bli förkyld. Den åkte av igen när vi fortsatte och då frös jag först fast det gick över efter en stund.

Hunden Heidi var med hela tiden och tyckte det var riktigt roligt. Ibland, när vi stannade så ylade hon. Hon ville vidare, inte stanna!!!

Ryggsäcken:

Efter mycket om och men bestämde jag mig för att köpa en egen ryggsäck! Jag hade ju fått låna min kompis Börjes Lundhags V6 på 50L. Den är egentligen suverän. Giller den skarpt och storleken är helt rätt för denna vandring. MEN: Bröstremmen sitter inte bra alls. Den sitter PÅ brösten och det är inte bara mycket obekvämt utan säkert även hälsofarligt? Tyvärr går det inte att justera längden på ryggpartiet och bröstremmen sitter redan så långt upp som möjligt. Efter lite research på utsidans forum verkade Fjällrävens Kajka vara ett bra val. Den provades förra veckan hos Naturkompaniet. Jag provade även Norröna, Lundhags och Osprey men Kajkan övertygade med hästlängder. Den satt som ett smäck och dessutom har den suveräna funktioner såsom avtagbar topplock (kommer säkert använda det upp mot Kebnekaise), nätfickor på höftbältet, lätt åtkomst av vattenflaska, justerbar i rygglängd och brett, bra packmöjlighet framifrån, etc... Jag valde den svarta modellen och storleken 65L. Det är något för stort för årets vandring men eftersom det blir Fjällräven Classic nästa år så behöver jag plats för sovsäck, tält och kök. Dessutom blev det herrens modell. Min rygg är tydligen längre än vanliga kvinnoryggar (?). Någon som har erfarenhet av denna ryggsäck? Hur packas den bäst om jag inte har sovsäck, tält och kök med mig? Vad använder jag bottenfacket till?




Fjällrävens Kajka. Foto: Naturkompaniet.se

Kort backe med TSM

Då var det äntligen dags för TSM-träning igen! Oh, vad jag alltid längta efter dessa tillfällen. Kort backe skulle det bli och det blev det också. Men inte bara en backe! Utan även under uppvärmningen och under nedjogg kämpade vi med rejäla backar. Åtminstone kändes de rejäla!

Vi delade upp mördarbacken i skogen bakom KTH (vet inte vad det heter där?) i 2 delar och halva gruppen fick springa på del 1 andra halvan på del 2. Uppjogg, nedgång. Upprepning i ca 20 minuter. För min del blev det väl 17 gånger uppför om man ska tro tjejen som för det mesta sprang framför mig. Det var riktigt kämpigt alltså. Och spykänslan kom inte bara 1 gång. Jag var tvungen att ställa frågan till mina närmsta kamrater varför jag egentligen gör detta?! För att löpning är kul, fick jag som svar. Ja, så sant, det är det. Men är backträning med spykänsla verkligen kul? JO! Det är det faktiskt. Av alla kvalitetspass så tycker jag att backträning är det roligaste. Att kämpa sig uppåt, med den sista kraften, att återhämta sig nedförs och att ta nya tag igen - det är en alldeles speciell känsla. I alla fall för mig!

Den totala kilometermängden blev 7.31 km. Maxfarten uppförs vart 4.46. Inte illa, inte alls illa! Och eftersom bilder saknas även denna gång (crap, måste verkligen bli bättre på det!) så kommer än gång till lite kurvor. Hoppas nån tycker det är intressant i alla fall? På TSM:s hemsida under bildspel/5 augusti kan man se ett bilder från träningen. Jag är med på bilderna 4 (bakifrån, iklädd kompressionstrumpor och grön t-shirt) och bild 11 (nummer 4). Bilderna är tagna av Anders Szalkai, Team Stockholm Marathon.


Skärmdump från Garmin Connect. Backträningen börjar vid ca 3,75 km.

Fartlek med trött kropp

I onsdags, 4 augusti, blev det fartlek 5 km. Jag kom inte ut förrän kl. 21.30 och var redan då ganska trött, ja, sängtrött. Inga optimala förutsättningar. Men förra veckan hade jag slarvat med ett pass och det ska inte upprepas (så snart igen menar jag ju)!!!

Efter ett lätt uppjogg på ca 2 km ökade jag tempot. Jag hade klockan programmerat på olika intervaller: 2x500m, 4x250m, 5x200m, osv och så upprepade jag det hela. Då fick man en liten styrning och jag var tvungen att kämpa lite mer tills klockan började pipa. Jag tyckte dock att det var lite irriterande med klockans signaler. Jag fick nästan håll för att jag kom i otakt med min andning varje gång klockan började pipa haha. Någon annan som stör sig av klockans signaler?

Nåja, det blev en total distans på 7,84 km och en medelfart på 6.21. Beräknar man medelfarten jag behöver för att klara halvmaran på 2.15 (135 min / 21 km) så får man 6.42 min/km. Jag var nöjd med passet fastän jag var trött, fick lägga in gång. Men i det stora hela kändes det bra. Eftersom jag är så dålig på att ta kort så får det bli en fart-kurva.



Skärmdump från Garmin Connect.

Måltider klara

Nu efter några veckors träning har jag varit så modig att sätta upp måltider.
Milen: sub 61 min
Halvmaran: 2,15 h
Maran: 4,30 h

Att klara Midnattsloppet på 60,x min blir svårt, det blir säkert trångt på banan. Men jag ska försöka under iFORM loppet. Jag är ju med i 2,10-2,15 gruppen på TSM och då vill man ju verkligen klara den tiden för halvmaran. Och maran? Ja, jag tror jag kan grejja det om jag bara fortsätta så som jag gör nu och kanske öka lite till i träningsintensiteten?

Detta är en bild från torsdagens träff med TSM (Team Stockholm Marathon). I vanligt fall brukar vid denna tid (kl. 17.35) stå en mängd folk utanför SATS men ingen hade lust att vänta utanför i regnet. Dessutom var vi starkt decimerade!

SATS vid Stadion. Samling inför träning för halvmaran med TSM. Foto: privat

Helgens pass och viktrapport

Petra Månström ville veta i hennes marathonblogg vad våra bästa träningskompisar är och hur vi hittar dem. Jag skrev den första kommententaren och påstod att jag inte får ut något av passet om jag får gå halva tiden med en träningskompis som inte är på samma nivå. Men jag måste nog revidera det sagda lite. Igår var vi ute i Ågesta på en kort (3,3 km) jogg-runda med en del av familjen: maken Daniel, svägerskan Johanna och Daniels systers dotter Josephine. Daniel joggade med Josephine och jag med Johanna. Mitt huvudsyfte med det korta passet var att peppa Johanna och försöka få henne att ha ett roligt pass som hon snart vill upprepa. Vi tog det otroligt lugnt, gick en hel del, stannade för att stretcha. Medeltakten (moving pace) var 8,50 min/km. Men jag hade kul och det jag fick ut av passet var att (förhoppningsvis) förmedla att löpning kan vara kul bara man börjar på rätt ända, inte skynda för fort, inte har brottom. Samtidigt fick jag en mjuk uppvärmning av musklerna inför mitt eget, ensamma tillbakaspring hem.

Vägen från Ågesta hem till oss är 7,9 km lång. Jag har sprungit sträckan förut men nu ville jag försöka att springa den i 6-farten. Jag siktar ju på en 60,x tid för milen. Det var en utmaning och inte helt lätt. Klockans medelfart visar 6,30 men då gick jag sista 500 meter. Så lite bättre borde det ha varit. Men det var kul och kändes bra. Jag kom precis lagom hem för att kunna duscha utan att köa :-) Efteråt blev det en proteindrink, en halv banan och ett litet knäcke med skagenröra och ägg som svägerskan Abbi (Josephines mamma) hade gjort åt oss alla. Och så tittade alla tillsammans på film hos oss. Mysigt!

Imorse när jag bytte om tyckte jag att benen kändes ovanligt smala. Iofs kan jag ibland känna så några timmar efter ett bra pass. Men eftersom jag missade att väga mig förra torsdag så tog jag tillfället i akt och ställde mig på vågen. Jag har inte varit så konsekvent med maten, det en och andra har hittat sin väg ned in till magen som borde inte har gjort det. Har dessutom inte riktigt vågat väga mig... Men! 60,2 kg! Vad kul! Har alltså hittills gått ner 1,8 kg, om man ska vara så noggrann med grammen för det varierar ju rätt så mycket. Det är i alla fall mer än planerat (0,5 kg per vecka). Då unnade jag mig en liten lyxigare frukost och kompletterade jogurten med en mörk macka med ägg och tysk skinka.

Annettes frukost. Foto: privat

Trots fusk har jag försökt hålla mig till planen: minska på intag av långsamma kolhydrater, skippa snabba carbs helt och äta mindre på de dagar jag inte tränar. Det sista fungerar inte alltid. Dessutom har jag ersatt någon måltid med proteindrinkar. Min favorit är maxims färdigblandade proteinshake i vanilj (inköpt på SATS efter träningen). Hemma blandar jag själv med maxims proteindrink i jordgubbssmak. Den smakar ok men är ingen favorit. Abbi tippsade om Gainomax vanilj. Ska prova. Några andra förslag och tipps?

Maxims proteindrink. Foto: privat

Nu blir det en runda på stan med diverse inköp, jag är nämligen ledig idag!!!