Jag MÅSTE bara gå ner några kilo. Vägde mig i helgen på mammas våg som nog är lite mer noggrann än våran och den visade över 63 kg!!! I plugget vägde jag på mina bästa dagar 57 kg och det var en vikt med tillhörande kropp som jag trivdes väldigt bra med.
Läste dessutom i någon träningstidskrift i helgen att varje kg ger en tidsförbättring på ca 12 sek. Att det är väldigt individuellt och beroende på distansen man löper är ju klart men på ett ungefär... Det innebär på 5 kg en förbättring på 1 minut vilket är mycket!
Nu har jag ju tyckt att det är svårt att hoppa över tex. kolhydrater eller "svälta" med tex måltidsersättningar när man springer 3-4 gg/vecka och samtidigt styrketränar. Men jag tror jag har en plan:
- Förbjudet: godis, kakor, snabba kolhydrater i form av vitt bröd, pasta eller ris, sockerhaltig läsk, öl, likör
- Måttlig (någon gång i vecka, en liten bit/några ml om dagen): mörk bröd, knäckebröd, potatis, sockerhaltig joghurt, honung, sockerhaltig fruktdryck, rött/vitt vin, fetter (smör, fet kött, kokosfett), nötter, ost, fet joghurt, müsli (helst osockrat), ägg
- Obegränsat: frukt, grönsaker, kött, fisk, fågel, baljväxter
I kategori "måttlig" finns det ingredienser som är bättre än andra. Tex så skulle jag föredra en fethaltig joghurt framför en sockerhaltig. Men jag skulle ändå se till att inte äta upp 1 liter grekisk joghurt på en gång.
Planen är att
- äta mindre portioner på vilodagar, större på träningsdagar
- ställa om kosten till en kost utan snabba kolhydrater och med mer proteiner, frukt och grönsaker och nyttiga fetter
- planera matsedeln och skaffa några proteinbars och shakes för frukost och mellanmål.
- dricka (minst) 0,5 L vatten innan lunch och 1 L resten av dagen
Dagens matsedel:
Frukost: ca 1 dl sockerhaltig joghurt
Mellis: 1 banan
Lunch: Färsbiff med örtkryddad smör, 2 potatisar, morötter
Mellis: 1 banan, 1 proteinshake
Middag: 2 stekta ägg med salami, tomater och ost på
(Dryck: flera kaffe m. mjölk, vatten)
Dagens träningspass:
Uppvärmning 1-2 km, 2 koordinationslopp, 4 km snabbdistans, 1-2 km nedjogg, stretch
Invägning sker imorgon, torsdag innan frukost. Jag vill gå ner minst 0,5 kg/vecka. Målet är att gå ner 5 kg fram till halvmaran (11 september). Det blir tufft!
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar