tisdag 31 augusti 2010

Kort backe

Trots några kvarstående oroligheter i magen åkte jag ut med Heidi för ett backpass. Tänkte, det får går i sin takt, kanske bra för magen att kroppen får röra på sig lite?

Joggade iväg till Ågestas "mördarbacke" som är en brant backe efter ca 1,5 km in på både 3,3 och 6 km-slingan. Efter lite löpskolning skulle den springas uppåt i rask takt och nedåt skulle kroppen återhämtas för ytterligare en rask rush. Jag måste även träna nedförs backe - tänkte jag och la in några långsamma nedförsjogg. Så höll jag på, med Heidi som draghjälp, i 15 minuter.

Det är klart lättare att springa backpass i grupp eller med någon kompis. Nu var ju Heidi med vilket faktiskt hjälpte lite gran :-) Även spykänslan infann sig till slut - haha.

När jag skulle stretcha så blev jag plötsligt attackerat av en hel armé mygg. Dessa rackare verkar ta sista chansen i akt och suger på allt som kommer i deras väg. Räknade hela 11 myggbett på vaden!

Magen kändes bra efteråt. Framåt kvällen fick jag lite problem igen. Undrar vad det beror på? Hoppas det inte håller i sig och jag får problem under vandringen.


Backigt pass i Ågesta. Skärmdump Garmin Connect.

Distans: 4.11 km
Tid: 33:18 min
Medelfart: 8.06 min/km
Maxfart: 4.18 min/km


måndag 30 augusti 2010

Vandringsförberedelser




Nu är det snart dags för vår Kungsleden - vandring. Närmare bestämt: 2 dagar kvar! Under sista veckan har det skett en del förberedelser:
Fredag, 20 augusti kom då våra vänner Daniel och Lydia till oss. Daniel kallar vi även för D2 eftersom min mann ju också heter Daniel (D1). De skulle påbörja sin vandring på efterföljande tisdag åt motsatt håll och möta upp oss i början av vår vandring, kanske Alesjaure? De övernattade hos oss över helgen och skulle ta tåget norrut veckan därpå.
Lördag, 21 augusti åkte D2, Lydia och jag in till stan för att inhandla det sista på Naturkompaniet och Alewalds. Det var rea på bägge ställen och det blev det en och andra för oss: köpte bl.a. softshell löparjackor till D1 och mig från Haglöws som var nedsatt i pris. Mycket bra för att hålla bort vinden när det inte är så värst kallt.
Måndag, 22 augusti gav D2 och Lydia sig iväg med ryggsäckar som vägde 23 respektive 21 kg!!! Visserligen skulle de tälta och hade all mat med sig och vandringen skulle gå över 10 dagar men det var mycket att bära!
På kvällen vart vi bjudna hem till Jan och Zenitha för en sista genomgång av packningen och maten. Zenitha bjöd på goooood sovas med potatismos, kantareller och lingon tror jag det var. Och så blev det även hjortronparfait samt en marängtårta som Abbi hade bakat! Gotti gotti!
Vi tittade på bilderna från brödrarna Segerbergs samt pappa Segerbergs vandring för 2 år sedan. Zenitha hade tidigare satt upp bilderna på en vägg som nu permanent och med belysning står i deras gästrum. Mycket stiligt och fint!
Vi bestämde oss (i alla fall preliminärt) för den något längre men mindre krävande Västra Leden uppför Kebnekaise. Matinköpet fördelades bland de fyra av oss, men så mycket ska vi inte ha med oss. En stor del inhandlas på vägen.
Vandringsgänget Jan, Annette, Daniel och Stefan. Vittne: Nathalie. Foto: Zenitha Segerberg
Kvällens värd Zenitha (till vänster) lagade en förträfflig norrländsk middag! Foto: Jan Segerberg

Under veckan inhandlade Daniel och jag fler saker som saknades och så provpackade vi allt.

Fredag, 27 augusti åkte vi ut till paradiset och gick Brinkslingan, 10 km. Min ryggsäck vägde då ca 9 kg. Då saknades några små grejer som tex min handduk. Jag tror jag hamnar på rund 10 kg totalt. Förutom alla mygg gick det bra. En lunchrast vid sjön med en liten klunk cognac avrundade utflykten på ett fint sätt.
Daniel vid lilla sjön "Trehörningen" i Paradiset (del av Sörmlandsleden). Foto: privat
Söndag, 29 augusti kom ett samtal från Kiruna sjukhuset. Det var D2 som hade haft stora problem med knäet och hade blivit tvungen att avbryta vandringen med ett helikopterflyg till Kiruna akuten. Så tråkigt. Läkarna tippar på en inflammation. Vi får se.

Nu, måndag 30 augusti ska det tvättas och ordnas med det sista. Imorgon blir det packning!

Veckans träning

När man har semester så blir det andra rutiner... har blivit lite latare med bloggandet. Här kommer alltså en sammanfattning av den gångna veckans träning. (Ni får ursäkta radbrytningen men jag får bara inte till det?)
Lördag 21 augusti: Kortis med vovven
Kände starkt för en mer avslappnat jogg-runda med lill-vovven Heidi på morgonen. Efter en kort kiss-runda drog vi iväg på min vanliga dryg 5km-slinga rund kvarteret. Medelhastigheten blev 6.55. Det gick mycket bra för Heidi och hon verkade tycka att det var roligt.

4,85 km i Kynäs (Huddinge). Skärmdump från Garmin Connect.
Hon hade en del energi kvar och försökte få igång mig till lek under stretchingen :-) Det var precis lagom för en lördag morgon och ska definitivt göras om!
Distans: 4.85 km
Tid: 33:37 min
Medelfart: 6.55 min/km
Maxfart: 4.24 min/km
Söndag 22 augusti: Långdistans
På söndan var det dags igen för långpasset. Jag måste säga att Midnattsloppets ansträngning tog mer på kroppen än jag trodde. Jag kände fortfarande av låret och vaden. Nu såhär i efterhand tror jag att jag borde ha tagit det något lugnare på nedförsbackarna. Det är där benen tog stryk. Med det i bakhuvudet drog jag alltså iväg mot Ågesta. 19 km skulle det bli enligt programmet. Skulle jag klara av det? Jag tog det otroligt lugnt och kände varenda steg jag tog. Skulle jag bryta och vila istället? Eller bara ta en kortare runda? Kanske skippa 3,3 km-varvet i Ågesta? Redan efter 6 km var jag tvungen att lägga in lite gång. Och det ångrade jag efteråt!!! Jag har alltid så otroligt svårt att få igång benen igen efter en period med gång. För mig fungerar det mycket bättre att jogga lätt.
När jag väl kom till Ågesta hade jag fortfarande inte bestämt mig om jag skulle ta 3 km-varvet eller ej. Men som jag så ofta säga till mina kompisar: tänk inte - bara gör. Så gjorde jag också nu och bara sprang in mot spåret. Det var sent och spåret var redan belyst. Träffade på några tappra stackare som kämpade sig rund.
Nåväl, det gick ju ganska bra ändå! Efter 2.14 h var jag tillbaka och kunde konstatera att benen mådde bättre än efter förra söndagens långpass. Nån sorts "vägg" hade jag visserligen redan upplevt vid 6 km men that was it. Hade till och med ork kvar för en liten tempohöjning på slutet.
Denna gång hade jag inget energigel med mig men provade Gatorade som vi ju ska få under halvmaran. Det gick mycket bra! Jag hade inga problem att dricka sportdryck under passet och så gav det energi också. Kände inte heller att jag behövde ha något annat "ätbart" med mig.
Distans: 19.07 km
Tid: 2.14 h
Medelfart: 7.02 min/km
Maxfart: 4.38 min/km
Torsdag 26 augusti: Styrketräning samt 40 sekunders intervaller med TSM
Började dagen med ett styrkepass på gymmet. Vaden, utfall, rygg, lite axlar och biceps. Ett lugnt pass där det gällde att komma igång igen utan att dra på sig träningsvärk.
Oh.... så var det dags för min sista TSM-träning. Snyfff.... Jag är ju på vandrande fot nästa torsdag och sen blir det inga fler träningspass med TSM före halvmaran.
Vi joggade iväg till Gärdet där vi skulle springa 8 korta intervaller à 40 sekunder. 9 blev det eftersom Ewa misstog sig med tiden :D Det gick otroligt bra för hela gruppen och vi lyckades hålla ett tempo som var över 4.40, vilket var måltempot. Intervallerna för min del hamnade under 4.20. Superglad och nöjd!
Distans: 7.5 km
Maxfart: 3.23 min/km
Antal intervaller à 40 sekunder: 9
Fredag 27 augusti: Pilates
Det var längesen jag tränade pilates. Ett trevligt pass med fokus på andning och bålstyrkan. Även låren tränades. Det kanske kan bli ett permanent pass i veckoschemat? Kl. 7.00 på morgonen, då hinner man med ett löppass på kvällen också ;-)
Lördag 28 augusti: Hellasgården med Lisa och Heidi
Såväl på utsidan.se som på jogg.se har jag efterlyst träningskompisar för tjejklassikern. O så träffade jag Lisa som har samma intresser som jag: hund, löpning, skidor, inga barn - hehe. Jag är inte riktig van vid att ha sällskap under mina löppass, så visst var man lite nervöst hur det skulle gå. Samtidigt kände jag mig inte 100 pigg, jag hade åkt rund i Stockholm i högklackat skor och lång konsertklänning och spelat tvärflöjt på festival och utställning hela lördagen (annan historie). Men kul skulle det bli! Och kul blev det! Lisa började med att säga att om jag kände hon var för långsamt för mig så gick det jättebra om jag drar iväg. Men det var hon som drog mig istället. 10 km-slingan på Hellasgården i Nacka är mycket backigt och går genom terräng. Jag hade aldrig kämpat mig igenom så pass hårt som vi gjorde om jag hade sprungit själv. Ett stort TACK till Lisa alltså.
Jag hoppas hon vill springa igen med mig ;-) Jag behöver nån som är bättre än vad jag är, som drar mig lite och pushar lite. Vi får se... En riktig rolig runda i alla fall som kan rekommenderas starkt.
För Heidi gick det superbra. Hon hade aldrig sprungit med mig 10 km men det var inga som hest problem för henne. Duktig flicka!
Vad ska man kalla passet för? Backträning? Medelhård långdistans? Terränglöpning? Lidingöloppet-träning? Backigt var det i alla fall. Skärmdump från Garmin Connect.
Distans: 9.95 km
Tid: 1.10 h
Medelfart: 6.56 min/km
Maxfart: 4.09 min/km
Söndag 29 augusti: Långpass? Sjukdom!
Igår skulle det ha blivit ett till långpass på 15 km. Benen hade utan tvekan klarat av det men så blev jag sjuk. Fick magknipa och det enda jag gjorde på hela dagen var att ligga i sängen och be för att det skulle gå över. Idag (måndag) känns det lite bättre och vi får se om jag kan ta mig ut för något pass? Hoppas det...

fredag 20 augusti 2010

30-års kris eller bara blivit tokigt?!

Vad är det med mig alltså! Nu har jag kommit igång med löpträningen så pass bra, har stora mål som maran och så räcker inte det? Är det nån 30-års kris på g? "Måste göra det innan jag får barn"-kris? Eller har jag helt enkelt blivit tokigt? Varför vill jag ställa upp på maran och samtidigt tränar för en klassiker? Nja, tjejklassiker alltså. För att börja med. Samtidigt som allt detta så vill man vandra FC, bestiga Island Peak, tränar agility med hunden, blir en bättre christ, en bättre hustru. Nja, ordningen är inte så som det står nu ;-)

Men man frågar sig ju vad som pågår? Har det något med min senaste operation att göra? Jag har hört talas om tjejer som har fått extra energi när dom har tagit bort cystor. Är det det som händer med mig? Någon som har varit med om liknande???

Pratar mycket med min kollega Hasse som är en tok. Han är smal som en sticka, vräker i sig så stora portioner, jag skulle må rejält illa av, cyklar rund 3 mil till jobbet och på kvällen tillbaka... Cyklar överhuvudtaget mycket. Skön kille. Han rekommenderade att göra allt detta innan man skaffar sig familj för sen blir det inte mycket tid över. Tog jag för allvar på hans ord? Söker jag bekräftelse?

Det är inte helt omöjligt att allt rasar ihop som ett kortstack (säger man så?), bloggen stängs och jag hamnar åter i min dvala. Hoppas inte.

Nu är det i alla fall så att jag fyller år snart och som varje år börjar jag funderar över lämpliga presenter under sommarsemestern. Eftersom tjejklassikern ska genomföras så skulle jag så hemskt gärna vilja ha en bra cykel och ett par skidor. Skidor och långfärdsskridsskor ska vi ju i alla fall skaffa detta år. Det har killen min lovat. En cykel då? Eller (allt detta kostar ju en del) skulle man kunna satsa på skidutrustningen först, vintern kommer som bekant före våren. Cykeln kanske kan bli en fin påskpresent?

Finns det inte någon därute i cybervärlden som också tränar för en klassiker? Jag har efterlyst kompisar både på utsidan.se och jogg.se men ingen har nappat ännu...

Visst ser det härligt ut? Bilden härstammar från http://www.ensvenskklassiker.se/ :

Sugen?

Kort backe med TSM

Midnattsloppet tog hårdare på mig än jag trodde och ville. Vänstra benhinnan kände jag av liksom höger höften. Därför blev det vila fram tills igår. I tisdags skulle det egentligen ha blivit 7 km i medelhård fart. Men icke. Vila blev det. Och det kändes fortfarande tungt när jag började jogga iväg med resten av gänget igår. Man känner sig som en 80-åring som har suttit stilla i sin gungstol hela dagen :-)

Nåväl. Det var torsdag. TSM-träning.
Vi värmde upp kroppen i 1 km tills vi mötte en trevlig - brant - backe. Igår ledde tysken Tomas löpskolningen vilket innebar en dubbel så lång sträcka som vanligtvis. Men det kändes bra. Jag tror att jag börjar förstå vitsen med löpskolningen. Eftersom vi bara har 2 träningar kvar med TSM uppmanade han oss att fortsätta med löpskolning ungefär 1 gg/vecka. Det ska jag kanske göra.

Vi hade en gästinstruktör med oss från någon annan, snabbare grupp. En smärt, pigg och till åren kommen kille. Han var en tuffing som det visade sig. Han hade pondus och ingen vågade tala emot honom. Första 2 gångerna vi sprang uppförs backen skulle vi följa exakt hans tempo, vilket var rätt så lågt. Men det gällde att få tekniken rätt: korta, snabba steg, upprätt kropp, andning och bra armsväng. Brister det i tekniken så är det så lätt att skada sig, att snubbla. Sedan gällde det! Uppförs så hård, så snabbt vi kan utan att glömma tekniken. Ingen skulle komma till toppen utan att känna sig rejält utmattat! Nedför: få ned pulsen för en till hård omgång. Allt detta under rund 15 minuter. O så spurtade instruktörerna bredvid oss och pressade oss att ta i lite till, och lite till. Dessutom hejjade (nästan) alla som gick nedförs backen på dom som gick uppförs. J***kla vilken bra stämning det blev!

Nedjogg tillbaka till SATS. Jag hamnade bredvid en kille som hade bytt grupp. Han var tidigare med i 1.40 gruppen men han skulle "varva ner" inför halvmaran. Det är nämligen så att han ska vara farthållare åt "oss", alltså 2.15-farthållare och för att inte dra iväg behövde han vänja sig vid lugnare tempo. En trevlig kille som berättade om alla sina maror, halvmaror, framtidsplaner, träningskompis, grupper, barnvagnar, etc.... det var mest han som pratade, jag kämpade, haha!

Totalt blev distansen 5,29 km med en maxfart på 3.44! Bra kämpat!


Jag räknade aldrig hur många backar jag klarade men det verkade ha blivit 15 gg uppförs. Foto: Skärmdump från Garmin Connect

Nu börjar helgen och vi får se om jag kan ta det medelhårda 7 kilometerspasset imorgon innan det längsta långpasset i programmet väntar: 18 km. Vilket jag i och för sig redan har avverkat. *Stolt flin

måndag 16 augusti 2010

Stockholm Midnattsloppet 2010

Loggan: http://www.midnattsloppet.com/

Först och främst vill jag uttrycka min sorg och stor medkänsla för de avlidnas närmaste. För två killar i 26 och 50-års åldern blev detta det sista loppet ja, den sista dagen i deras liv. Jag vet (ännu) inte vad dördsorsaken var men det som hände är förståss tragiskt.

För mig har Midnattsloppet blivit känd för ett trevligt milslopp som bjuder på en stor portion underhållning. Men i och med hög deltagarsiffra är det inget lopp för person bästa. Dessutom är det en backig bana som ställer höga krav på löparen. Lördagens väderförhållanden har varit tuffa med en temperatur på 23 grader och en hög luftfuktighet. Luften stod stilla och det var mycket jobbigt att andas. Nu har ju jag varit bra förberedd men säkert hälften av deltagarna har nog inte varit det. Dessutom har många nog inte förstått hur viktigt det är att ladda med vätska. Att det då blir skadade längs vägen är att förvänta. Att det blir dödsfall var däremot inte att förvänta. Men då vet man ju inte heller vad det berodde på. Mycket tragiskt i alla fall!

Hur gick det då för mig?
Gul vimmel i Runners Corner (Zinkensdams IP) före loppet. Foton: privat

Kl. 22.35 skulle startskottet för min grupp 6 gå. Jag var på plats kl. 20.45, sökte mig till företagstältet. Där fick jag till min överraskning 2 biobiljetter! Jag deponerade min väska där och sökte genast upp toaletten där jag fick köa en lång stund (som vanligt). Tillbaka vid tältet satte jag på mig mina kompressionsstrumpor och tidtagarbandet. Efter lite snack med kollegorna och mera vätska blev jag bara för nervös och gick till startfållan. Klockan var då ca. 21.30. Det fanns redan ett par stycken som hade intagit sina platser. Jag ställde mig längs fram och hoppade nervöst från ena till andra foten. Fick lite små panik för jag blev törstig igen men lyckades styra tankarna mot annat. Tiden gick otroligt fort och helt plötsligt gick första startskottet för elitgruppen (kl. 22.00). Min kompis och vän Ronnie dög upp vid min sida och så blev stämningen på topp!

Före startskottet. Jag med upphöjda armar :) Foto: privat

Rund 22.15 intog funktionärerna sin position framför vår grupp och hela gruppen flyttade sig långsamt framåt mot startlinjen. Det var mycket bra organiserat. Sen gick startskottet. Min taktik var ju att hamna långt fram i gruppen för att få en bra start, utan gång, trängsel m.m. Men det vart helt hysteriskt! Hade ingen av dessa människor tidigare sprungit ett millopp? Eller ett lopp överhuvudtaget? Samtliga omkring mig spurtade förbi som om det gällde livet. Och så blev man ju puttat åt alla håll! Helt galet. Men jag försökte hålla mig till min plan:
- något lugnare start uppför en kort backe i inledningen
- öka i tempot för att ha högt tempo första 5 km
- ta det lugnare andra halvan pga många backar
- öka tempot efter Sofiabacken
- spara till sista backen inför upploppet
- öka under upploppet.

I det stora hela höll väl strategin. Enligt resultatlistan hade jag en 5.37-fart de första 2,5 km. 5 km-gränsen passerade jag vid 29.52 min. Inte illa för ett millopp i den klassen! Vid 7,5 km hade jag 6.49-fart och de sista 2,5 km en 6.32-fart. Snittfarten blev 6.19. Bra, bra. Och det gav en för mig fin placering på 2963 plats med en tid på 63.20 minuter! Jag antar att placeringen gäller enbart tjejer och det var 5731 tjejer som genomförde loppet.

Jag är nöjd med migsjälv och i det stora hela var det ett roligt lopp, för det var ju ett lopp och jag sprang! Men arrangemanget och hur vissa löpare betedde sig var mindre bra. Mycket trängsel på banan, även fula armbågar, en del trillade för det var gropar och det var mörkt. Muggarna och energikakorna tog slut vid målgången så att ingen fick vatten! Däremot var publiken fantastiskt! Vattenslangar, hejja-rop och sjungande killar!
Banan var tuff, många backar varav några, tex vid Sofiakyrkan, var riktigt branta. Jag ville absolut inte gå någon gång men var till slut tvungen de sista metrarana uppför Sofia-backen. En riktig tuffing! Sedan fick man syn på målet ca 600-700 meter före och psykologiskt var även det tufft. Man trodde sig redan framme men fick passa sig för en för tidig spurt. Som tur var så har man ju sin Garmin. Sneglade många gånger på antal kilometrar för att inte för tidigt börja spurta och bränna all krut. Skulle ju vara tråkigt att behöva sakta ner eller gå under upploppet!

Upplevelsen var mycket blandad. Stundtals var det otroligt kul med musik och publiken, stundtals var det påfrestande för att jag blev mycket hungrig, törstig och kissnödig samtidigt. Hade en kort svacka där jag seriöst övervägde att bryta! Dessutom var musiken inte bara upplyftande. Ett band direkt efter Sofiakyrkan spelade så pass högt att många, inklusive mig, var tvungna att hålla för öronen! Undrar vad musikerna trodde av oss?

Vi får se om jag är med nästa år igen. Helhetsintrycket jag fick levde tyvärr inte upp till mina förväntningar. Det var bara för mycket folk och för mycket ståhej.

fredag 13 augusti 2010

Korta intervaller med TSM

Då var det dags igen för träning med TSM.

Uppvärmning, löpskolning, 2 koordinationslopp och 8 stycken 70sec intervaller som skulle ge en sträcka på ca 250 meter (beroende på farten). 1 minut ståvila emellan intervallerna. Och nedjogg + stretch. Det vart ett tufft pass. Det var varmt och fuktigt i luften och jag kände iFORM-loppets ansträngning i benen, och det var jag inte ensam om. Vi hälsade många nya löpare välkomna. Roligt att fler har upptäckt gruppträningen med TSM!

Jag fick hoppa över några av löpskolnings-övningar, vänstra vaden och benhinnan gjorde rejält ont. Det gick lite bättre under intervallerna, fick upp flåset och farten och kunde hänga med klungan. Men det absolut roligaste med träningen var ett komplemang från en löparkompis. Hon sa "Vad fint det ser ut när du springer, som en gazelle, högt och fint. Du har väl alltid varit idrottare, eller? Du har en sådan idrottskropp." Det måste ha varit värmen eller inte vet jag. Jag? Idrottare? Idrottskropp? Som en gazelle? Det verkar som träningen ger lite resultat avseende löpteknik. Det värmde hjärtat i alla fall!

Efter träningen fick vi gå på föreläsning med Anders S. Det var intressant fast kändes mest som ett reklamföredrag från Gatorade, huvudsponsor för halvmaran. Några bra tipps om kost fick man i alla fall med sig. Jag visste tex inte att kolhydrater binder vätska och att det bl.a. därför är så viktigt med kolhydratintag före en tävling. Ska komma på ett upplägg för tävlingsdagen och pröva det innan.

Efter TSM-träningen: glatt och utmattat. Foto: privat

Beräkning av fart, tid, sträcka

Oh, vilket fel jag gjorde. Innan iFORM-loppet beräknade jag ju på ett ungefär i vilken fart jag behöver springa för att komma under 61 minuter. Jag hade ett träningsupplägg. Men att ligga "rund" ett tempo är mycket farligt. Med hjälp av jogg.se 's beräkningsverktyg har jag sett att det är småskillnaderna i farten som gör stora skillnader i tiden. Springer jag 10 km tex. på 6.02-fart så får jag en sluttid på 60,20 min. Men springer jag på 6.08 - visst låter det inte så mycket långsammare? - så blir sluttiden 61, 20 min! Vill man alltså komma under 61 minuter så är det de små decimalerna som spelar roll!

Dessutom måste man ju vid sådana här uträkningar betänka att 1 minut, 1 timme består av 60 enheter och 1 kilometer av 10. Det går alltså inte att rakt av dela och multiplicera. Farten för att klara halvmaran på sub 2,15 blir då alltså inte 6.42 utan exakt 6.24! Träna mera, träna mer!

torsdag 12 augusti 2010

iFORM-loppet och 4,11 min förbättring


iFORM-loppet 2010 i Sundbyberg. En trött men nöjd löpare efter loppet. Foto: Privat

Ja, vad ska man säga om loppet som inte redan står i andra bloggar? Tex Marathonbloggen? Upplevelsen var roligt. Trots att jag var där helt själv var jag långt ifrån helt ensam. Träffade några ifrån min TSM-grupp som gjorde toppen-resultat på 10 km (58 min och 62 tror jag?), grattis! Lärde även känna helt nya människor. Kul!

Jag tyckte att banan var rolig. Visserligen fanns det höjdskillnader och att påstå att banan var flack är väl inte helt sant. Men uppförsbackarna gick att klara, vissa gick uppförs men dom flesta joggade nog. Nedförsbackarna var riktigt trevliga och hade man inte någon framför sig som stoppade så kunde man faktiskt släppa lite och tjäna in lite tid, vila lite. Första varvet var snabbt avklarat, mycket snabbt kändes det som. Fastän jag sprang om både andra löpare och stavgångar som gick i bredd (hade ingen talat om för dom att man inte gör på detta vis i ett lopp???) så kändes det roligt och bra. Jag var mest fokuserat på att hålla farten som jag hade satt upp. Men det var svårt eftersom stigen var smal och det var mycket folk. Jag hade ju ställt mig i slutet av fållan för att inte vara i vägen för andra. Min taktik var ju att börja lugnt, men det visade sig att dom flesta framför mig ville börja ännu lugnare! Medelfarten på första halvan blev väl sådär rund 6.40. För långsamt.

Andra halvan hade en helt annan karaktär. Jag hade hunnit springa om de flesta med lugnare tempo och hade bestämt mig för att titta mindre på klockan och njuta mera av loppet. Jag ville springa i ett komfortabelt tempo som tillåter mig en fartökning på sista kilometern men samtidigt inte lunka rund. Jag hittade "en rygg" som jag klämde mig fast på. Hon hade ett stadigt tempo. Sneglade på klockan då o då och konstaterade farter mellan 5.30 - 6.00, t.o.m. under 5-farten vid vissa nedförsbackar och en sträcka därefter. Men när det var ca 1200 meter kvar så kände jag att jag ville öka och sprang om "min rygg". Jag försökte mig på en riktig spurt efter sista backen (JA! det fanns en taskig backe ca 300 meter före målet!). Jag tål inte när någon springer om mig under slutspurten men jag hade inte något mantra i huvudet som förhindrade det: då lyckades en tjej! Haha. Kom in i målet efter 61,38 minuter. Det var 39 sekunder sämre än planerat. Men jag är ändå nöjd med loppet, det var kul.

När jag gick igenom resultatlistan upptäckte jag mitt namn redan vid plats 361 av 617. Det var ju inte många deltagare men placeringen är ändå stort för mig och jag blev glad. Dessutom hade jag förbättrat mig med 4,11 minuter på samma distans (Milspåret), fast jag upplevde milspåret som ett flackare lopp?

Arrangemanget var bra tyckte jag. Start och målområdet var bra organiserat och roligt att det inte var så många deltagare som under vårruset. Man fick en snygg t-shirt, strumpor, mat, dryck och andra grejer. Ingen medalj, dock vilket många tyckte var synd. Dessutom fanns det ingen musik längs banan men det störde inte mig så mycket. Jag är inte så mycket för musik när jag springer men visst, det höjer ju stämningen i allmänhet. Däremot tyckte jag att de flesta av funktionärerna var oengagerade. Vissa var unga tjejer och verkade vara måttligt intresserade och verkade bara sitta av tiden. Tråkigt. Inte mycket hejja-rop där. Några åskådare höjde stämningen med rop och applåder.

Nu väntar TSM-träning (intervaller) samt föreläsning ikväll. På lördag är det dags för midnattsloppet. KUL!

onsdag 11 augusti 2010

Ikväll blir det dags för iFORM-loppet 2010


Vårrus'-gänget: Catinka, Åsa, Kerstin, Marianne, Jag, Barbro. Foto: Sven Norberg

Hoppas det blir lika trevligt som Vårruset. Bara tjejer ikväll, dock bara en tiondel så många som under Vårruset detta år. Rund 1000 ska springa 5 km och 1000 ska springa 10 km. Jag tillhör den senare gruppen.

Målet är sub61 och jag tror jag har goda chanser. Söndagens låååååångpass sitter fortfarande lite i benen (höger höften och lårmuskeln känns lite då o då). Det gäller att ta det lugnt i början och inte rusa iväg med alla andra. Låter man google map beräknar höjdprofilen så får man fram några backar med en sammanlagd upphöjning på ca 23 meter i början som man nog inte ska underskatta. Planen är att börja i ca 6.30-fart i ca 1,5-2 km (lite beroende på backen också) för att sedan successivt höja tempot och ligga rund 6.00. Det bör finnas energi kvar till en spurt den sista kilometern eller kilometrarna. Vi får se...

För första gången åker jag helt själv till och ifrån loppet. Det får vi också se hur det känns att ingen av mina bekanta är med eller hejja på mig när jag går in i mål eller klappa mig på axeln efteråt :)

söndag 8 augusti 2010

Långdistans: personlig rekord!

Och jag som trodde dagens långdistans var en "mjuk långdistans" på 8 km. Men det gäller också att kontrollera programmet noggrann! Inte 8 km utan 16-17 km! Haha. Det var jag inte riktigt inställd på.

Till lunchen var vi bjudna till våra vänner där vi firade tonåren Markus, 15 år! Det bjöds på köttfondue och frozen cheesecake. Köttfondue passar utmärkt in i min kostplan men inte cheesecaken. Tyvärr går det inte att motstå Elles cheesecake och så blev det hela 2,5 bitar !!! Och ett glas rött vart det också. Magen kändes tung när jag drog iväg kl. 19.30. Det var bara att bita ihop!

Jag styrde benen mot Ågesta där jag även skulle ta 3 km-slingan för att få ihop 17 km totalt. Mitt mål var att hålla en fart som ligger rund min halvmarafart, 6,40 min/km. Medelfarten enligt klockan blev 6,36! Mördarbackarna i Ågesta var ju sega men tack vare att min "komfortfart" verkar ligga mellan 6,00 - 6,20 lyckades jag med målet.

Efter 17 km var jag rejält trött, stoppade klockan och varvade ned med 8,00 - 8,45 fart i 2 km. Totalt blev passet alltså 19 km. Oh så nöjd jag är med min personliga kilometerrekord!

Nu väntas iFORM loppet (10 km) på onsdag, kortintervaller samt föreläsning med TSM på torsdag och Midnattsloppet (10 km) på lördag.


Efter ett tufft långdistans pass på söndag kväll, trött och mycket nöjd. Foto: privat

lördag 7 augusti 2010

Vandringsträning i Lida

Igår, fredag, bestämde sig maken min och jag för att börja träningen för vandringen. Sedan jag hade köpt min nya ryggsäck hade jag packat den enligt min packlista så långt det gick. Daniel fick bära den. Även den lånade ryggan fick hänga på, fylld med vattenflaskor för att få tyngd (det var min ryggsäck för kvällen). Ryggsäckarna vägde ca 8 kg var.

Efter jobbet förberedde jag kvällsfikat som bestod av 1 macka (åt maken), kokta ägg, ost, skinka, cashewnötter och paprika och åkte mot Lida. Vi anlände vid 18.00-tiden. Vi hade egentligen velat ta äventyrsstigen på 10 km men eftersom värdshuset där man skulle köpa kartan redan var stängd så var vi tvungna att välja en av de andra slingorna. Det blev den oranga vandringsleden mot Brantbrinks idrottsplats på 5,2 km. Stigen kan egentligen delas upp i 3 delar: den första och trevligaste delen från Lida mot Brantbrink går igenom ett skogsparti över sten och rötter, uppförs och nedförs. Sedan kommer en grusad väg bredvid ängar som så småningom övergår till en grusad/sandig väg i skogen. På den tredje etappen möter man en hel del andra motionärer, främst löpare.

Vi hittade en liten öppning som påminde om Frankrikes dunlandskap där vi rastade och fikade. Jag testade även att kissa. Ja, haha, det ska också testas - att kissa ute i det fria. Visst det har man gjort många gånger men nu hade jag toarullen med mig och brände även upp toapappret som man ska göra i fjällen. Gick alldeles utmärkt! :D Daniel hade lite problem med sina skor, ett par tighta Meindl Island Pro som tryckte på vänstra foten. Han tog av skorna och ventilerade fötterna något. En omsnörning verkade dock lösa problemet, foten satt lite tightare och bättre.

8 kg på ryggen är inte mycket i vandringssammanhang men ändå kändes det bra efter några kilometrar och man blev rejäl svettig. Jag hade på mig mina vandringsbyxor, Haglöfs softshell, och en merinoull t-shirt. Under rasten var jag tvungen att komplettera med en fleecetröja för att inte bli förkyld. Den åkte av igen när vi fortsatte och då frös jag först fast det gick över efter en stund.

Hunden Heidi var med hela tiden och tyckte det var riktigt roligt. Ibland, när vi stannade så ylade hon. Hon ville vidare, inte stanna!!!

Ryggsäcken:

Efter mycket om och men bestämde jag mig för att köpa en egen ryggsäck! Jag hade ju fått låna min kompis Börjes Lundhags V6 på 50L. Den är egentligen suverän. Giller den skarpt och storleken är helt rätt för denna vandring. MEN: Bröstremmen sitter inte bra alls. Den sitter PÅ brösten och det är inte bara mycket obekvämt utan säkert även hälsofarligt? Tyvärr går det inte att justera längden på ryggpartiet och bröstremmen sitter redan så långt upp som möjligt. Efter lite research på utsidans forum verkade Fjällrävens Kajka vara ett bra val. Den provades förra veckan hos Naturkompaniet. Jag provade även Norröna, Lundhags och Osprey men Kajkan övertygade med hästlängder. Den satt som ett smäck och dessutom har den suveräna funktioner såsom avtagbar topplock (kommer säkert använda det upp mot Kebnekaise), nätfickor på höftbältet, lätt åtkomst av vattenflaska, justerbar i rygglängd och brett, bra packmöjlighet framifrån, etc... Jag valde den svarta modellen och storleken 65L. Det är något för stort för årets vandring men eftersom det blir Fjällräven Classic nästa år så behöver jag plats för sovsäck, tält och kök. Dessutom blev det herrens modell. Min rygg är tydligen längre än vanliga kvinnoryggar (?). Någon som har erfarenhet av denna ryggsäck? Hur packas den bäst om jag inte har sovsäck, tält och kök med mig? Vad använder jag bottenfacket till?




Fjällrävens Kajka. Foto: Naturkompaniet.se

Kort backe med TSM

Då var det äntligen dags för TSM-träning igen! Oh, vad jag alltid längta efter dessa tillfällen. Kort backe skulle det bli och det blev det också. Men inte bara en backe! Utan även under uppvärmningen och under nedjogg kämpade vi med rejäla backar. Åtminstone kändes de rejäla!

Vi delade upp mördarbacken i skogen bakom KTH (vet inte vad det heter där?) i 2 delar och halva gruppen fick springa på del 1 andra halvan på del 2. Uppjogg, nedgång. Upprepning i ca 20 minuter. För min del blev det väl 17 gånger uppför om man ska tro tjejen som för det mesta sprang framför mig. Det var riktigt kämpigt alltså. Och spykänslan kom inte bara 1 gång. Jag var tvungen att ställa frågan till mina närmsta kamrater varför jag egentligen gör detta?! För att löpning är kul, fick jag som svar. Ja, så sant, det är det. Men är backträning med spykänsla verkligen kul? JO! Det är det faktiskt. Av alla kvalitetspass så tycker jag att backträning är det roligaste. Att kämpa sig uppåt, med den sista kraften, att återhämta sig nedförs och att ta nya tag igen - det är en alldeles speciell känsla. I alla fall för mig!

Den totala kilometermängden blev 7.31 km. Maxfarten uppförs vart 4.46. Inte illa, inte alls illa! Och eftersom bilder saknas även denna gång (crap, måste verkligen bli bättre på det!) så kommer än gång till lite kurvor. Hoppas nån tycker det är intressant i alla fall? På TSM:s hemsida under bildspel/5 augusti kan man se ett bilder från träningen. Jag är med på bilderna 4 (bakifrån, iklädd kompressionstrumpor och grön t-shirt) och bild 11 (nummer 4). Bilderna är tagna av Anders Szalkai, Team Stockholm Marathon.


Skärmdump från Garmin Connect. Backträningen börjar vid ca 3,75 km.

Fartlek med trött kropp

I onsdags, 4 augusti, blev det fartlek 5 km. Jag kom inte ut förrän kl. 21.30 och var redan då ganska trött, ja, sängtrött. Inga optimala förutsättningar. Men förra veckan hade jag slarvat med ett pass och det ska inte upprepas (så snart igen menar jag ju)!!!

Efter ett lätt uppjogg på ca 2 km ökade jag tempot. Jag hade klockan programmerat på olika intervaller: 2x500m, 4x250m, 5x200m, osv och så upprepade jag det hela. Då fick man en liten styrning och jag var tvungen att kämpa lite mer tills klockan började pipa. Jag tyckte dock att det var lite irriterande med klockans signaler. Jag fick nästan håll för att jag kom i otakt med min andning varje gång klockan började pipa haha. Någon annan som stör sig av klockans signaler?

Nåja, det blev en total distans på 7,84 km och en medelfart på 6.21. Beräknar man medelfarten jag behöver för att klara halvmaran på 2.15 (135 min / 21 km) så får man 6.42 min/km. Jag var nöjd med passet fastän jag var trött, fick lägga in gång. Men i det stora hela kändes det bra. Eftersom jag är så dålig på att ta kort så får det bli en fart-kurva.



Skärmdump från Garmin Connect.

måndag 2 augusti 2010

Måltider klara

Nu efter några veckors träning har jag varit så modig att sätta upp måltider.
Milen: sub 61 min
Halvmaran: 2,15 h
Maran: 4,30 h

Att klara Midnattsloppet på 60,x min blir svårt, det blir säkert trångt på banan. Men jag ska försöka under iFORM loppet. Jag är ju med i 2,10-2,15 gruppen på TSM och då vill man ju verkligen klara den tiden för halvmaran. Och maran? Ja, jag tror jag kan grejja det om jag bara fortsätta så som jag gör nu och kanske öka lite till i träningsintensiteten?

Detta är en bild från torsdagens träff med TSM (Team Stockholm Marathon). I vanligt fall brukar vid denna tid (kl. 17.35) stå en mängd folk utanför SATS men ingen hade lust att vänta utanför i regnet. Dessutom var vi starkt decimerade!

SATS vid Stadion. Samling inför träning för halvmaran med TSM. Foto: privat

Helgens pass och viktrapport

Petra Månström ville veta i hennes marathonblogg vad våra bästa träningskompisar är och hur vi hittar dem. Jag skrev den första kommententaren och påstod att jag inte får ut något av passet om jag får gå halva tiden med en träningskompis som inte är på samma nivå. Men jag måste nog revidera det sagda lite. Igår var vi ute i Ågesta på en kort (3,3 km) jogg-runda med en del av familjen: maken Daniel, svägerskan Johanna och Daniels systers dotter Josephine. Daniel joggade med Josephine och jag med Johanna. Mitt huvudsyfte med det korta passet var att peppa Johanna och försöka få henne att ha ett roligt pass som hon snart vill upprepa. Vi tog det otroligt lugnt, gick en hel del, stannade för att stretcha. Medeltakten (moving pace) var 8,50 min/km. Men jag hade kul och det jag fick ut av passet var att (förhoppningsvis) förmedla att löpning kan vara kul bara man börjar på rätt ända, inte skynda för fort, inte har brottom. Samtidigt fick jag en mjuk uppvärmning av musklerna inför mitt eget, ensamma tillbakaspring hem.

Vägen från Ågesta hem till oss är 7,9 km lång. Jag har sprungit sträckan förut men nu ville jag försöka att springa den i 6-farten. Jag siktar ju på en 60,x tid för milen. Det var en utmaning och inte helt lätt. Klockans medelfart visar 6,30 men då gick jag sista 500 meter. Så lite bättre borde det ha varit. Men det var kul och kändes bra. Jag kom precis lagom hem för att kunna duscha utan att köa :-) Efteråt blev det en proteindrink, en halv banan och ett litet knäcke med skagenröra och ägg som svägerskan Abbi (Josephines mamma) hade gjort åt oss alla. Och så tittade alla tillsammans på film hos oss. Mysigt!

Imorse när jag bytte om tyckte jag att benen kändes ovanligt smala. Iofs kan jag ibland känna så några timmar efter ett bra pass. Men eftersom jag missade att väga mig förra torsdag så tog jag tillfället i akt och ställde mig på vågen. Jag har inte varit så konsekvent med maten, det en och andra har hittat sin väg ned in till magen som borde inte har gjort det. Har dessutom inte riktigt vågat väga mig... Men! 60,2 kg! Vad kul! Har alltså hittills gått ner 1,8 kg, om man ska vara så noggrann med grammen för det varierar ju rätt så mycket. Det är i alla fall mer än planerat (0,5 kg per vecka). Då unnade jag mig en liten lyxigare frukost och kompletterade jogurten med en mörk macka med ägg och tysk skinka.

Annettes frukost. Foto: privat

Trots fusk har jag försökt hålla mig till planen: minska på intag av långsamma kolhydrater, skippa snabba carbs helt och äta mindre på de dagar jag inte tränar. Det sista fungerar inte alltid. Dessutom har jag ersatt någon måltid med proteindrinkar. Min favorit är maxims färdigblandade proteinshake i vanilj (inköpt på SATS efter träningen). Hemma blandar jag själv med maxims proteindrink i jordgubbssmak. Den smakar ok men är ingen favorit. Abbi tippsade om Gainomax vanilj. Ska prova. Några andra förslag och tipps?

Maxims proteindrink. Foto: privat

Nu blir det en runda på stan med diverse inköp, jag är nämligen ledig idag!!!